普拉提平坦腹肌塑造法

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  • 时间:2018-12-29 14:40
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许多存在超前意识的健身专家从其余活动方式中寻找能够自创的动作来操练腹肌。本文先容的这套操练等于从“普拉提”(Pilates)动作中选出的。“普拉提”是芭蕾舞演员增强力气本质的一种方式。它强调操练要身心统一。

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 操练者在动作中要把次要留意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。如下是6个操练的做法。

  1、“吊床”

  垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手捉住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放空中。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离空中。坚持这个姿态,吸气同时把一条腿逐步蹬直,脚根不离地。呼气,把腿发出到屈膝姿态。换做另外一侧腿。留意呼吸挨次要准确,每次呼气时腹肌向内使劲收紧万博体育manbetx,新万博manbetx体育,manbetx手机版 。

  2、“扭转鸟”

  仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈坚持天然。吸气时双腿伸出,上下分开成铰剪状。左腿与空中呈75度,右腿与空中呈45度。坚持这个姿态,呼气时两腿在空中划半圆形交流上下位置。吸气,发出双腿,再反复,交流左右腿。

  3、仰卧腿屈伸

  仰卧,届膝团身。两臂张开于体侧成“十”字。收腹,肩坚持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手努力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,使劲收腹。换做对侧,每边10次。

  4、舞者旋围

  豫备姿态为右手撑地,右腿屈膝着地坐于空中。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作起头,腿蜷缩,脚一前一后触地撑持,腹肌使劲臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰撑持。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身材。还原成豫备至势,反复后做另外一侧。

  5、指尖侧万博体育manbetx,新万博manbetx体育,manbetx手机版转体

  俯卧,脚指手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌使劲(肩胛骨向两头靠),挺身至胸离开空中,手指仍触地以坚持平衡。吸气,右臂使劲后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时规复起头姿态。反复后做另外一侧。

  6、滚动荡舟

  坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。铤胸,臀肌收缩。呼气,身材逐步后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能把持的最大角度。停息1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再反复。这些操练应当按挨次一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。若是起头认为太难,可从4-6次起头。在有镜子的跳舞室练最为抱负。